שבר מאמץ

שבר מאמץ  הוא שבר הנגרם משחיקה של העצם, כתוצאה מעומסים רציפים המופעלים עליה בתחום היכולת של העצם. שבר זה שונה משבר ממשי,  שנגרם כתוצאה מהפעלת כוח חד פעמי הגדול מיכולת העצם לשאת. ישנן דרכים למנוע , וכשהוא מופיע – ניתן לטפל במגוון דרכים: פיזיותרפיה, תזונה נכונה, התאמת מדרסים ועוד.

גורמים וסיבות לשברי מאמץ
שברי מאמץ  נגרמים לרוב כאשר:
• השרירים עייפים ו/או חלשים, ולכן אינם מסוגלים לספוג מאמץ נוסף. במצב זה הם יעבירו את העומס לעצם שבה הם נאחזים, וכך יגרמו שברים זעירים במעטפת העצם (בקורטקס).
• נוצר מאמץ יתר באזור החיבור בין הגיד לעצם. השבר שנוצר הוא אורכי וגורם לנפילה של שבב עצם.
• ישנה הפעלת עומסים תוך כדי תנועה על משטחים קשים ולא מעומס סטטי.
יש לזכור שעומס יתר הוא דבר יחסי, וככל שהעצם עברה יותר אימונים במהלך השנים ומגובה ע"י מערכת שרירים מאומנת  – הסיכויים לפתח שבר מאמץ פוחתים.

כיתד ניתן לטפל בשברי מאמץ
יש לזכור שללא טיפול מוקדם שבר מאמץ עלול להתפתח לשבר ממשי בעצם, לכן יש חשיבות לזיהוי הסימנים ופנייה לטיפול מהיר, מה שיאפשר חזרה מהירה יחסית לפעילות מלאה.
שבר מאמץ בשלביו הראשונים דורש לפחות שבוע מנוחה וטיפולים.
שבר מאמץ מתקדם עם דלקת במעטפת העצם מצריך בד"כ חודשיים עד 3 של מנוחה מלאה עד חזרה לפעילות.
בשלבים הראשונים של המנוחה יש להימנע מפעילות כגון הליכה ממושכת, ריצה ,קפיצה, טיפוס וכו'
ניתן לבצע פעילות כגון רכיבה על אופניים , ושחייה.

במהלך השבוע הראשון יש:
• לקרר את האזור.
• לחבוש ואף להרים את הרגל.

בשבוע השני:
• נתחיל בתרגול הליכה ללא משקל .

בשבוע השלישי:
• ניתן לחזור בהדרגה להליכה ופעילות עם עומס בצורה מבוקרת.

בכל השלבים:
• ניתן לבצע עיסוי של האזור (ואזורים סמוכים).

דרכי מניעה  של שברי מאמץ חוזרים:
• עם הופעת כאב  – הפסקת פעילות ופנייה לטיפול.
• המשך ביצוע פעילות גופנית ללא לחצים על הרגל כגון אופניים ושחייה.
• חזרה לפעילות באופן  הדרגתי.
• תזונה נכונה מעושרת בסידן.
• הנעלה מתאימה והתאמת מדרסים.

מי-טל כהן, פיזיותרפיסטית B.P.T  במכון פיזיותרפיה ב Medix : מרכז אורתופדיה, פיזיותרפיה ורפואת ספורט המוביל בארץ

ישיבה נכונה ויציבה נכונה

יציבה נכונה מהווה את הבסיס למצב בריאותי תקין ותנועה נכונה. אנשים רבים בעולם המערבי אשר מבלים זמן רב בישיבה ואינם עוסקים בפעילות גופנית באופן סדיר יוצרים דפוסי יציבה לקויים אשר ניתנים לתיקון בעזרת תשומת לב ותרגילים מתאימים. פעמים רבות שינויים קטנים ביציבה עשויים לסייע משמעותית להתמודד עם בעיות בריאותיות שונות, גם כאלו אשר אינן נראות כקשורות.

עקרונות ליציבה נכונה בעמידה:
- שמירה על עקומות טבעיות – ע"י מתיחת קו דמיוני מהאוזן דרך הכתף, מפרק הירך עד למפרק הקרסול. קו זה צריך להיות ישר לכל אורכו.

- שרירי בטן עמוקים חזקים – ע"י החזקת הבטן ותחושה של קירוב הצלעות התחתונות זו לזו.

- עמידה ללא נעילת מפרקי הברכיים – ע"י כיפוף קל בברכיים, למניעת עומס על המפרקים ועבודה עם השרירים.

- שמירה על עורף ארוך, ע"י הכנסת הסנטר ויצירת מעין "צוואר כפול", תוך שמירה על העקומה הטבעית.

ישיבה

ישיבה הינה התנוחה בה העומס על חוליות עמוד השדרה התחתון והדיסק הבין-חולייתי הגדול ביותר. בישיבה סטטית ישנה האטה בזרימת הדם, ולכן אספקת החמצן לדיסקים הבין-חולייתיים קטנה. מצב זה עלול לגרום לכאבים ואף למצבים של בלט דיסק או פריצות דיסק.

לכן, בזמן ישיבה ממושכת יש לקום מידי שעה להפסקה בת 5-10 דקות, לעשות מתיחות ליישור הגב וללכת מעט, וכן לשים לב לצורת הישיבה.

טיפים לישיבה נכונה:

- יש לשבת על כסא בגובה מתאים, כך שכפות הרגליים מונחות על הרצפה או על הדום.

- ישיבה נכונה היא כאשר משקל הגוף הוא על עצמות הישיבה ולא על עצם הזנב (עצמות הישיבה נמצאות בתחתית הישבן).

- יש להישען על המשענת, כך שכל הגב שעון. אם יש צורך, יש להכניס כרית קטנה מאחורי הגב התחתון, באזור הקשת.

- אם לא נשענים, יש לשבת על קצה הכסא בגב זקוף, כששרירי הבטן העמוקים מכווצים והעורף ארוך.

- יש לשים לב שאין מתח באזור הכתפיים. כדי להרפות מתח מאזור זה, יש להרחיק את הכתפיים מהאוזניים ולפתוח את בית החזה (להימנע מיישור יתר של הגב).

- בישיבה מול מחשב, גובה העיניים יהיה בגבול העליון של המסך, אמות הידיים תהיינה שעונות על השולחן והמחשב יהיה מולנו, כך שהצוואר לא מסובב.

כמה תרגילי מתיחה פשוטים לישיבה שאפשר לעשות גם במשרד:

- ישיבה על קצה המושב, שילוב כפות הידיים מאחורי הגב, כיפוף הגו קדימה עד שהבטן נשענת על הירכיים והרחקת הידיים מהגב – עד כמה שאפשר.

- ישיבה על קצה המושב וכיפוף הגו לצד שמאל עם הארכת יד ימין למעלה ושמאלה. כנ"ל לצד השני.
ישיבה זקופה וכיפוף הראש לפנים.

- ישיבה זקופה וקירוב אוזן שמאל וכתף שמאל, כנ"ל לצד שני.

- ישיבה זקופה וסיבוב הראש שמאלה עד למקסימום וכנ"ל ימינה.

לתשומת לב:
אין להפעיל תנועות מנוגדות זו לזו בעוצמה גבוהה.
יש לבצע מתיחות נעימות ללא כאבים. תנועה שגורמת לכאב – פוגעת.
במידה ומזהים כאבים חוזרים מומלץ לפנות לאיש מקצוע למשל מומחה פיזיותרפיה, תרגול יוגה, פילאטיס או טכניקת אלכסנדר יכול לעזור מאוד בשיפור היציבה.

מירב בן אברהם, פיזיותרפיסטית B.P.T במכון פיזיותרפיה במרכז מדיקס.

פציעות חדר כושר

חדר הכושר הוא סביבה מוגנת יחסית.
תנאי האימון הם תחת פיקוח ומבוקרים, אך יחד עם זאת – חשוב לדעת כיצד להתאמן נכון כדי למנוע פציעות חדר כושר.

הפציעות הנפוצות
האזורים המועדים ביותר לפגיעה הם הצוואר,הגב, הכתפיים ו ברכיים.

1. שימוש לא נכון במכשירי האימון, מכונות הכבלים והמשקולות החופשיות עלול לגרום לעומס בלתי רצוי על חלקי הגוף השונים. לדוגמא: ביצוע "מכרעיים" (squat/lunge) בצורה לא נכונה עלול לגרום לעומס לא רצוי על הברכיים, הצוואר והגב.

2. פציעות חדר כושר רבות נגרמות בגלל מתאמנים שמוותרים על שימוש בתפס הבטיחות על המסילה, אינם מקבעים את המשקולות אל המוט, מניחים אותו בצורה מסוכנת על ספסל אימון או שאינם שמים לב לסביבתם בזמן האימון.

אימון נכון
אימון נכון מאפשר למתאמן להפעיל עומס רצוי על קבוצות שרירים ספציפיות, באופן שיוכל לשפר את יכולותיו הגופניות בספורט או את כושרו הגופני הכללי בצורה מבוקרת ויעילה.

תרגילים הנחשבים למורכבים יחסית (מכרעיים, הרמת משקלות כבדות, ועוד) מומלץ לבצע רק לאחר תקופת אימון מתאימה ולאחר שגופכם כבר התחזק והתרגל לעומס שיווצר עליו.
אנשים רבים מעדיפים להתאמן רק על מכונות האימון ולהימנע מאימון במשקולות חופשיות. רבים גם מגבילים את האימון האירובי שהם מבצעים למכשירים כדוגמת: אליפטיקל או cross trainer, ונמנעים מ ריצה או הליכה על מסילה או בחוץ, כדי "לא להרוס את הברכיים". מומלץ לגוון את האימון – לצאת להליכה בחוץ ולבצע מדי פעם שינויים בתוכנית האימון כך שהיא תכלול גם עבודה עם משקולות חופשיות.
ככלל, מומלץ למתחילים להתאמן בחדר הכושר (ולעיתים זו גם דרישה של מכון הכושר) לעבור בדיקות מאמץ ובדיקת רופא.
יש לעבור הדרכה על מכשירי האימון על ידי מדריך מוסמך. בהדרכה זו תלמדו כיצד להתאמן ולבצע את התרגילים בצורה נכונה ובטוחה.
בנוסף – על המדריך להתאים לכם תוכנית אימון ספציפית שתתאים לכושרכם הגופני.
שימו לב שאתם מתאמנים בצורה בטוחה – אינכם מסכנים איש, ואיש אינו מסכן אתכם.
התייעצו עם המדריך לפני שאתם משנים את תוכנית האימון שלכם או עוברים לאימון בעצימות גבוהה יותר, על מנת לעשות זאת בצורה מדורגת ובריאה ולהימנע מ פציעות ספורט
אם תרגיל מסוים גורם לכם לכאב או תחושה לא נוחה, הפסיקו ופנו למדריך.
בכל מקרה של כאב מתמשך יש לפנות לעזרה רפואית מתאימה!

אורן בן אברהם, פיזיותרפיסט B.P.T במכון פיזיותרפיה במדיקס.

בדיקות מאמץ

בדיקות מאמץ הן חלק מבדיקות ספורט מתקדמות אשר היו בעבר נחלתם של ספורטאים מקצוענים.
היום, בדיקות ספורט ובפרט בדיקות מאמץ נגישות לכל מי שרוצה להתחיל להתאמן או מי שכבר עושה זאת ומעוניין במידע נוסף. בדיקות ספורט הן בדיקות פיזיולוגיות שבודקות את תפקוד הגוף במאמץ ומערבות ציוד מתקדם וידע ספציפי. הבדיקות מתבצעות על ידי אנשי מקצוע מיומנים וכוללות מילוי שאלון רפואי, בדיקה רפואית, מדידת הרכב ומידות גוף, וכן תפקודי נשימה מלאים לגילוי הפרעות במערכת הנשימה.

עוד על בדיקות מאמץ
בדיקת מאמץ מתבצעת על גבי מסילה נעה או אופניים אמיתיים (ניתן גם על אופני הנבדק). היא מביאה את האדם לדופק המרבי האמיתי בהסתמך על ההרגשה והיכולת לבצע מאמץ. הבדיקה נעשית תוך מעקב צמוד של א.ק.ג. ולחץ דם ומיועדת לגלות הפרעות בתפקוד הלב. כל אלו עוזרים לאפשר אימון בטוח כאשר הכול תקין. הבדיקה מגלה את הדופק המקסימאלי ומאפשרת השוואה לבדיקות קודמות. ביצוע הבדיקה נעשה על ידי הגברת ההתנגדות לרכיבה, או הגדרת המהירות והשיפוע על המסילה מידי דקה, עד אשר הנבדק אינו יכול להמשיך עוד.

ביצוע בדיקות מאמץ יאפשר לכם לקבל מידע נוסף על המצב הבריאותי, המלצות מדויקות לאימונים ומדד מצוין למצב העכשווי ולהתקדמות עתידית.
למי שרוצה, עוד מידע על בדיקות ספורט ועל רפואת ספורט מתקדמת במרכז מדיקס.

מה לאכול לפני אימון בוקר

רבים פותחים את היום עם פעילות ספורטיבית, ומכיוון שאינם חשים רעב הם מדלגים על ארוחת הבוקר. טעות! בכך הם פוגעים באימון, ואם לא יאכלו מיד לאחריו, יצמצמו את יכולת בניית השריר ואת פיתוח הכושר הגופני. אז מה לאכול על הבוקר, לפני שמתחילים להזיע?

טיפים לאכילה נכונה לפני אימון הבוקר
חשוב לאכול לפני כל פעילות גופנית, על אחת כמה וכמה לפני אימון בוקר. לפניכם עשרה טיפים שיכולים לעזור לכולנו לאכול נכון ובצורה קלה ופשוטה לפני אימוני הבוקר:

‭.1‬ לשים דגש על פחמימות. לפני כל אימון, ובמיוחד לפני אימון בוקר, אחרי הצום של הלילה, חשוב לאכול פחמימות. הפחמימות הן הדלק האיכותי ביותר לפעילות השרירים ומשפרות באופן מובהק את תפקודם. גם אם קשה לכם לאכול בבוקר או שאתם נוהגים להתחיל את האימון מיד אחרי היקיצה, אל תוותרו על הפחמימות. התמקדו במיוחד בפחמימות זמינות בעלות ערך גליקמי גבוה־בינוני כדי לספק אנרגיה רבה בתוך זמן קצר יחסית. הכוונה היא לא לאכילה של סוכרים פשוטים, דוגמת ממתקים, אלא למזונות מורכבים יותר דוגמת דגני בוקר (אפשר גם ללא חלב‭,(‬ דייסת קוואקר, פרוסת לחם ועליה דבש או ריבה, פרי ופירות יבשים. כל המאכלים האלה מספקים פחמימות זמינות בכמות קטנה יחסית שלא מכבידה על הקיבה ומאפשרת אספקה מהירה של אנרגיה לתחילת הפעילות.

‭.2‬ לצרוך סיבים תזונתיים. אם אוכלים שעה וחצי לפני הפעילות, יש לצרוך במיוחד פחמימות מורכבות שעשירות בסיבים תזונתיים, שכן אלה מאיטים את קצב החדירה של הפחמימות לדם. ב מקרה כזה ניתן גם לשלב מעט חלבון בארוחה. למשל ניתן לאכול דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים עם חלב או עם יוגורט, או כריך שעשוי מלחם מלא עם חלבון מהחי דוגמת גבינת קוטג‭,'‬ ביצה, טונה או פסטרמה.

‭.3‬ שתייה לפני אימון הבוקר. גם באימון בוקר, כשהטמפרטורות עדיין נמוכות, אנחנו מזיעים, ולכן חשוב לשתות לפני האימון כחצי ליטר מים (שתי כוסות) ולא להסתפק רק בכוס השתייה החמה.

‭.4‬ גם שתייה יכולה להיות מקור טוב לפחמימות. כוס מיץ פרי מכילה פחמימות זמינות, ומומלץ לנצל את האופציה הזאת במקרים שבהם קשה לאכול לפני הפעילות. יהיה מקור הפחמימות אשר יהיה – מה שחשוב הוא שלא מתחילים את הפעילות בלעדיהן.

‭.5‬ שעה לפני האימון יש להימנע מאכילת שומן. השומן מעכב את קצב הריקון של הקיבה, ולכן יש להקפיד על מזון דל שומן סמוך לתחילת הפעילות. עם זאת, חשוב לזכור: שומן הוא רכיב תזונתי חשוב שצריך להשתלב בתפריט היומי, אך לא סמוך לתחילת הפעילות.

‭.6‬ נסיעה למקום האימון יכולה להיות זמן טוב לאכילת פחמימות. אם נוסעים יותר מחצי שעה למקום האימון, מומלץ בדרך לשלב מנה אחת או שתיים של פחמימות בעלות ערך גליקמי בינוני־גבוה דוגמת דגני בוקר (לא צריך רק את אלה שעשירים בסיבים תזונתיים ודלים בסוכר. אפשר לבחור גם מהמתוקים, אך לא בעלי שיעור גבוה של שומן‭.(‬ למשל, אפשר לשים את דגני הבוקר בשקית סנדוויצ'ים קטנה ולנשנש בדרך לאימון. וישנם עוד מזונות עתירי פחמימות שניתן לנשנש בדרך לאימון: פירות, פירות יבשים ואפילו בייגלה עם מלח אך ללא שומשום.

‭.7‬ הימנעו מלאכול ממתקים לפני האימונים. אכילת סוכרים פשוטים סמוך לתחילת הפעילות עלולה לגרום לתנודות חריפות בערכי הגלוקוז בדם: קודם לעלייה מהירה ולאחר מכן לירידה מהירה. תנודות חריפות כאלה גורמות לתחושת עייפות זמן קצר אחרי תחילת הפעילות. במילים אחרות: את הממתקים יש לשמור לשלב אחר ביום (אם אי אפשר להימנע מהם כליל) ולא לצרוך אותם לפני אימון.

‭.8‬ ארוחת הערב לפני אימון הבוקר. תזונאי הספורט ממליצים לאכול ארוחה גדולה, עשירה בפחמימות, שלוש־ארבע שעות לפני אימון כדי למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים. מכיוון שבפועל אף אחד לא יקום באמצע הלילה כדי לאכול ארוחת פסטה גדולה, צריכה ארוחת הערב להיות הארוחה לה שמספקת כמות גדולה של פחמימות לקראת האימון. בשום מקרה אין לדלג על ארוחת הערב וללכת לישון בלי לתת תמיכה מספקת לגוף.

בערב שלפני אימוני הבוקר – ובמיוחד לפני אימונים מוקדמים במיוחד או תחרויות – מומלץ לאכול ארוחת ערב שכוללת אחד או יותר מהרכיבים הבאים: אורז, פסטה, פירה, פתיתים, תפוחי אדמה. לאלה ניתן לצרף או להחליף אותם במקורות נוספים של פחמימות כמו למשל לחם, פיתות ולחמניות (אבל לא להגזים בכמויות כי לא מומלץ ללכת לישון על בטן מלאה או כבדה מדי‭.(‬ ארוחת ערב כזאת מתאימה במיוחד לספורטאים תחרותיים או למי שמתאמנים בבוקר יותר משעה ברמת עצימות גבוהה. אם אתם מבצעים אימון בוקר קליל ונעים, אין צורך להעמיס יותר מדי פחמימות בשעות הערב אלא להסתפק בארוחת ערב רגילה. גם אם אתם בדיאטה ומתאמנים בבוקר כדי לרדת במשקל, אל תוותרו על הפחמימות בארוחת הערב שלפני אימון הבוקר.

‭.9‬ ארוחת לילה יכולה גם היא להיות דרך לשילוב פחמימות לפני אימון בוקר. לפני אימונים ארוכים במיוחד (יותר משלוש שעות) או לפני תחרויות חשובות מומלץ לצרוך שעה לפני השינה עוד קצת פחמימות. זאת לא המלצה 'לפתוח שולחן' באמצע הלילה, אלא לצרוך כמות קטנה יחסית אך חשובה של פחמימות זמינות. ארוחת לילה צריכה לכלול מנה עד שתי מנות של פחמימות ‭30-15)‬ גרם‭,(‬ ורצוי שהיא תכלול גם מעט חלבון. המטרה היא לספק פחמימות לגוף לפני השינה כדי להבטיח מילוי טוב יותר של מאגרי הגליקוגן בשרירים במהלך שנת הלילה לקראת האימון או התחרות בבוקר. דוגמאות לארוחת לילה כזאת: חטיף אנרגיה, פרוסת לחם עם גבינה לבנה או קוטג‭,'‬ דגני בוקר עם חלב, יוגורט עם גרנולה, פירות.

‭.10‬ ארוחת בוקר ביום שאחרי האימון. 24 שעות אחרי אימון בוקר אינטנסיבי הגוף עדיין מצוי בשלבי התאוששות והבניה של השרירים, ולכן חשוב לא לדלג על ארוחת הבוקר גם אם אין באותו בוקר אימון נוסף.

יעל דרור היא דיאטנית קלינית- מנהלת מחלקת תזונה קלינית וספורט ב- מדיקס ומומחית תזונת ספורט .

למה צריך פסיכולוג ספורט

לצערנו, אנחנו רואים בארץ פעמים רבות כיצד הספורטאים שלנו לא מתפקדים בצורה הטובה ביותר בשעת לחץ,
זה היה מאוד בולט באולימפיאדה, בה מספר ספורטאים ישראלים כשלו בזמן אמת, וחוזר שוב ושוב בקבוצות הכדורגל והכדורסל.

אז מה הבעיה?
הבעיה היא שספורטאי מתמודד מול לחצים רבים ועומס גדול ויכולת פיזית לא תמיד מספיקה.
חשוב מאוד אם כן לעבוד עם הספורטאי לכל אורך הדרך על מנת לתת לו כלים להתמודד בצורה טובה יותר ולהפיק מעצמו את המקסימום, ופה נכנס לתמונה פסיכולוג ספורט אשר עוזר לספורטאי, לקבוצה או למאמן להבין את התהליכים שהם עוברים, להתמודד עם מכשולים ולתפקד טוב יותר.

תחומים עיקריים בפסיכולוגית ספורט
עולם פסיכולוגית הספורט עוסק ב 4 תחומים עיקריים, המכונים The 4 C:
Concentration – ריכוז , היכולת לשמור על פוקוס
Confidence – האמונה ביכולת האישית
Control – היכולת להשיג שליטה רגשית ללא קשר להפרעות חיצוניות
Commitment – מחויבות, היכולת להמשיך ולהתמיד על מטרות ויעדים מוסכמים.

כלים בהם משתמש פסיכולוג ספורט
1. פיתוח תוכניות לשיפור הביצוע הספורטיבי תוך כדי שימוש בטכניקות שונות כגון מדיטציה, עיצוב התנהגות, הרפיה ועוד.
2. הערכה פסיכולוגית של מצב הספורטאי תוך שימוש במבחני אישיות שונים.
3. שיפור התקשורת בין הספורטאים בינם לבין עצמם (הן בספורט אישי והן בספורט קבוצתי) ובין הספורטאים למאמנים שלהם.
4. התערבות בתקופת משבר, כדי לעזור למערכת לחזור לתפקוד ספורטיבי תקין.
5. עבודה ישירה ורציפה מול המאמנים על מנת לשפר את תפוקתם ולהנחות אותם בעבודה עם הספורטאי תוך כדי ייעוץ ובניית תוכניות מיוחדות.
6. תפקוד כתרפיסט במובן הקליני, כאשר בעיות הספורטאי אינן קשורות לעולמו הספורטיבי.

מצבים נוספים יחודיים לספורטאים אשר דורשים התייחסות מיוחדת הם:
פציעות ספורט ופרישה מפעילות.

אולי הגיע הזמן שיכירו בארץ בחשיבות העבודה הפסיכולוגית עם הספורטאים על מנת שנוכל לממש את הפוטנציאל של הספורטאים בצורה טובה יותר ולהגיע להישגים.

לרכוב בלי לכאוב

רכיבה על אופניים היא אחת מהפעילויות הספורטיביות הידידותיות ביותר לגוף האדם. אז למה היא תמיד נקשרת לכאבי גב, ברכיים, צוואר ועוד? התשובה טמונה בהתאמה נכונה של האופניים לרוכב.

רכיבה על אופניים היא לא פעולה טבעית לגוף האדם, וכשרוכבים בתנוחה לא נכונה או על זוג לא מותאם עלולים לסבול מכאבים ואף מפציעות. זה יכול להתבטא בכאבים קלים בזמן הרכיבה שנעלמים אחריה, ליצור בעיות עצביות מקומיות ואפילו בעיות אורתופדיות של ממש. את כל אלה ניתן למנוע על ידי כיוון נכון של תנוחת הרכיבה וע"י התאמת אופניים לרוכב.

הנה תשובות לכמה שאלות נפוצות בנוגע לרכיבה על אופניים:

האם רכיבה על אופניים בריאה לגופנו או מזיקה כפי שלרוב חושבים?
רכיבה על אופניים היא אחד מענפי הספורט היותר בריאים. בהשוואה לענפי ספורט אחרים כמו ריצה או הליכה, שכרוכים בזעזוע של מערכת השלד, ברכיבה ישנו עומס מופחת על המפרקים שנושאים את משקל גופנו. לפיכך הסיכוי לפציעה במפרקים האלה נמוך יותר, ולכן רכיבה מומלצת לסובלים מבעיות ברכיים, קרסוליים וכו‭.'‬

אני סובל מכאבי ברכיים ברכיבה. מה ניתן לעשות?
אמנם בזמן הרכיבה העומס שמופעל על הברך הוא קטן בהרבה לעומת העומס בריצה, אך עדיין יש לקחת בחשבון את העובדה שבמהלך הדיווש הרגל מסתובבת בממוצע של 90 סיבובים לדקה (סל"ד‭,(‬ וברכיבה של שעה נגיע לכ־‭5,400‬ סיבובים שבהם הברכיים מתכופפות. לכן כל ליקוי שקיים, קטן ככל שיהיה, יכול לבוא לידי ביטוי, ואז נקבל מצב שבו מפרק הברך נשחק לאט לאט.

עקב מיקום הברך בין האגן לכף הרגל מופעלים עליה עומסים משני הכיוונים. כתוצאה מכך יגיעו רוב הבעיות דווקא מהמקומות האלה, ולכן חשוב לאתר אותן במועד ולטפל בהן. הפתרונות מתבטאים לרוב בשינוי מנח כף הרגל על הפדל (במקרה של פדל 'קליפלס' נשנה את מיקום הקליט‭,(‬ בשינוי אורך זרועות הפדל ומרחקם מהציר וכן בהחלפת אוכף או שינוי מיקומו כך שיתאים למבנה האגן.

האם זה נכון שרכיבה על אופניים גורמת לבעיות באיברי המין?
אחת התלונות הנפוצות בקרב רוכבי האופניים היא על 'הירדמות' או נימול באזור המפשעה. בדרך כלל אחרי הרכיבה התחושה תחזור והכאבים ייעלמו בתוך כמה שעות, אך לעיתים הכאבים חולפים רק אחרי זמן רב. המצב הזה לא תקין ויש להימנע ממנו.

מקורה של הבעיה הוא במיקום של האגן על האוכף. כשההתאמה בין האגן לאוכף לקויה, יש לחץ מוגבר על עורק ו/או על עצב הפודנדל שעוברים מתחת לאגן ומספקים דם ועצבוב לאזור המפשעה ואיברי המין. הצומת הבעייתי הוא היציאה מהאגן, שם הם חשופים ללחץ מוגבר ובעקבותיו לירידה באספקת הדם לאזור וירידה בתחושה שמתבטאת בנימול ובהירדמות.

כדי לשפר את ההתאמה בין האגן לאוכף יש להקפיד לרכוב עם אוכף שמכוון מקביל לרצפה ללא הטיות, להתאים את רוחב האוכף לרוחב האגן (היום לרוב החברות המובילות ישנם אוכפים בעלי רוחב משתנה‭,(‬ להימנע מרכיבה כשהכידון גבוה יותר מהאוכף ולוודא שגובה האוכף מותאם גם הוא לאורך רגליו של הרוכב. היום ניתן למצוא אוכפים בעלי חריץ שנועד להוריד עומס מאזור היציאה של כלי הדם והעצבים באגן ובכך להפחית את הכאבים באזור. יש רוכבים שמדווחים על הקלה בתופעה אחרי שעברו לרכוב עם האוכפים האלה.

עם זאת, גם אם נתאים את תנוחת הרכיבה והאוכף במאה אחוז אבל לא נקום מהאוכף כמה פעמים במהלך הרכיבה כדי לשחרר מעט את הלחץ, התופעות האלה עדיין עלולות להופיע.

דוד רזניק הוא מאמן בנבחרת ישראל באופניים ומומחה התאמת אופניים לרוכב ובכיוון תנוחת רכיבה נכונה במרכז מדיקס.

ברוכים הבאים

בשעה טובה פתחנו בלוג בו מיטב המומחים של מרכז מדיקס ישתפו טיפים ועצות בנושאי ספורט, רפואה, תזונה וחיים בריאים וטובים ביותר.
במרכז medix נמצאים אנשי מקצוע מהמובילים בארץ בתחומים שונים: אורתופדיה, רפואת ספורט, פיזיותרפיה, התאמת אופניים, תזונה וספורט, רפואה משלימה ועוד.
נשמח לשמוע מכם הערות ובקשות.