יציבה נכונה מהווה את הבסיס למצב בריאותי תקין ותנועה נכונה. אנשים רבים בעולם המערבי אשר מבלים זמן רב בישיבה ואינם עוסקים בפעילות גופנית באופן סדיר יוצרים דפוסי יציבה לקויים אשר ניתנים לתיקון בעזרת תשומת לב ותרגילים מתאימים. פעמים רבות שינויים קטנים ביציבה עשויים לסייע משמעותית להתמודד עם בעיות בריאותיות שונות, גם כאלו אשר אינן נראות כקשורות.
עקרונות ליציבה נכונה בעמידה:
- שמירה על עקומות טבעיות – ע"י מתיחת קו דמיוני מהאוזן דרך הכתף, מפרק הירך עד למפרק הקרסול. קו זה צריך להיות ישר לכל אורכו.
- שרירי בטן עמוקים חזקים – ע"י החזקת הבטן ותחושה של קירוב הצלעות התחתונות זו לזו.
- עמידה ללא נעילת מפרקי הברכיים – ע"י כיפוף קל בברכיים, למניעת עומס על המפרקים ועבודה עם השרירים.
- שמירה על עורף ארוך, ע"י הכנסת הסנטר ויצירת מעין "צוואר כפול", תוך שמירה על העקומה הטבעית.
ישיבה
ישיבה הינה התנוחה בה העומס על חוליות עמוד השדרה התחתון והדיסק הבין-חולייתי הגדול ביותר. בישיבה סטטית ישנה האטה בזרימת הדם, ולכן אספקת החמצן לדיסקים הבין-חולייתיים קטנה. מצב זה עלול לגרום לכאבים ואף למצבים של בלט דיסק או פריצות דיסק.
לכן, בזמן ישיבה ממושכת יש לקום מידי שעה להפסקה בת 5-10 דקות, לעשות מתיחות ליישור הגב וללכת מעט, וכן לשים לב לצורת הישיבה.
טיפים לישיבה נכונה:
- יש לשבת על כסא בגובה מתאים, כך שכפות הרגליים מונחות על הרצפה או על הדום.
- ישיבה נכונה היא כאשר משקל הגוף הוא על עצמות הישיבה ולא על עצם הזנב (עצמות הישיבה נמצאות בתחתית הישבן).
- יש להישען על המשענת, כך שכל הגב שעון. אם יש צורך, יש להכניס כרית קטנה מאחורי הגב התחתון, באזור הקשת.
- אם לא נשענים, יש לשבת על קצה הכסא בגב זקוף, כששרירי הבטן העמוקים מכווצים והעורף ארוך.
- יש לשים לב שאין מתח באזור הכתפיים. כדי להרפות מתח מאזור זה, יש להרחיק את הכתפיים מהאוזניים ולפתוח את בית החזה (להימנע מיישור יתר של הגב).
- בישיבה מול מחשב, גובה העיניים יהיה בגבול העליון של המסך, אמות הידיים תהיינה שעונות על השולחן והמחשב יהיה מולנו, כך שהצוואר לא מסובב.
כמה תרגילי מתיחה פשוטים לישיבה שאפשר לעשות גם במשרד:
- ישיבה על קצה המושב, שילוב כפות הידיים מאחורי הגב, כיפוף הגו קדימה עד שהבטן נשענת על הירכיים והרחקת הידיים מהגב – עד כמה שאפשר.
- ישיבה על קצה המושב וכיפוף הגו לצד שמאל עם הארכת יד ימין למעלה ושמאלה. כנ"ל לצד השני.
ישיבה זקופה וכיפוף הראש לפנים.
- ישיבה זקופה וקירוב אוזן שמאל וכתף שמאל, כנ"ל לצד שני.
- ישיבה זקופה וסיבוב הראש שמאלה עד למקסימום וכנ"ל ימינה.
לתשומת לב:
אין להפעיל תנועות מנוגדות זו לזו בעוצמה גבוהה.
יש לבצע מתיחות נעימות ללא כאבים. תנועה שגורמת לכאב – פוגעת.
במידה ומזהים כאבים חוזרים מומלץ לפנות לאיש מקצוע למשל מומחה פיזיותרפיה, תרגול יוגה, פילאטיס או טכניקת אלכסנדר יכול לעזור מאוד בשיפור היציבה.
מירב בן אברהם, פיזיותרפיסטית B.P.T במכון פיזיותרפיה במרכז מדיקס.
תגים: יציבה נכונה, ישיבה מול מחשב, ישיבה נכונה, כאבי גב, תרגילים מול מחשב
